Francesca Maria Salerno
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Living Mindfully

Benvenuto nello spazio di condivisione blog su psicologia e benessere, Living Mindfully.

Qui troverai tanti spunti per riflettere e orientare la tua vita consapevolmente, indicazioni per tecniche di aiuto, nozioni di psicologia generale, e in genere contenuti che possono ispirare e coltivare uno stato di mentale positivo e aperto.

Trovi anche altri post sul blog di siamo mindfulness a questo link. Buona Lettura!

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L'ansia senza motivo come curarla



Nel blog di oggi, scopriremo uno dei disturbi a mio avviso di maggiore impedimento, e troveremo insieme le chiavi di successo per migliorare, guarire, e trovare una soluzione all’ansia generalizzata attraverso efficaci consigli che ho potuto convalidare durante la mia professione di psicologa ed esperta di mindfulness .

Questo articolo può anche esserti d’aiuto se se un tuo familiare o amico soffre d'ansia, in tal caso ti consiglio di condividere queste parole con la persona che ti viene in mente leggendo queste parole, a volte facciamo anche cose non solo per noi stessi ma per risolvere la vita o cercare di aiutare le persone alle quali vogliamo bene!

Oggi affronterò l’ansia generalizzata, in modo tale da poterti offrire un quadro semplice di un esperto e poterti orientare su come riconoscere l’ansia distinguendola in  ansia da panico (o attacchi di panico), fobia (ne parlerò in un altro articolo) e ansia generalizzata.

 

Per diventare esperti e avere successo nella gestione di sé, e per raggiungere la conquista della propria autonomia emotiva, psichica e fisica al fine di poter vivere in maggiore libertà e felicità con se stessi e con gli altri,  è necessaria una cosa molto importante: corretta informazione. 

 

Farò del mio meglio per renderti queste informazioni accessibili e fruibili già da subito! Leggi attentamente e se hai domande non aspettare a scrivere un commento o mandarmi una mail privata o scrivere sul form di richiesta.

 

RIASSUNTO DELL’ARTICOLO

  1. COS’E’ L’ANSIA GENERALIZZATA E QUALI SONO I SUOI SINTOMI FISICI E PSICHICI

  2. COME L’ANSIA GENERALIZZATA PUO’ DIVENTARE VISCHIOSA

  3. LA SOLUZIONE: AUTOSSERVAZIONE , PRATICHE DI CONSAPEVOLEZZA, RICHIESTA D’AIUTO

  4. COME PROCEDERE? LE PRATICHE

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COS’E’ L’ANSIA GENERALIZZATA E QUALI SONO I SINTOMI FISICI E PSICHICI

Iniziamo far luce su uno dei disturbi che a mio parere è molto diffuso e poco riconosciuto per la sua gravità e spesso soppresso con ansiolitici o con meccanismi di compensazione (dipendenze da cibo, alcool, sostanze): l’ansia generalizzata.

L’ansia generalizzata è una condizione che si vive quando si ha paura ma non si sa bene di che cosa, è uno dei quadri clinici che caratterizzano i disturbi di ansia. 

Il sentirsi “male” senza motivo è doloroso e costringe, a volte senza rendersene conto,  a vivere una vita limitata e governata da paure invisibili e impalpabili e a volte anche surreali o inspiegabili alla normale logica.

Guardiamo insieme cosa accade, tenendo conto che spesso  si possono sperimentare i sintomi dell’ansia generalizzata anche soltanto in alcune situazioni particolari, in tal caso non si parla di ansia generalizzata, ma di paura, fobia od oppure attacchi di panico che hanno una loro origine e oggetto ben definito. 

Quanto i sintomi sono persistenti (per più di sei mesi) e si manifestano frequentemente senza un motivo (oppure il motivo cambia sempre e costantemente, oppure il motivo diventa : “tutto mi mette ansia”) si parla di ansia generalizzata.

Ansia e paura sono molto simili come sintomatologia e difficili da distinguere se non per l’identificazione dell’origine.

L’ansia è una condizione che si manifesta attraverso sintomi somatici (del corpo), e  sintomi psichici.

I sintomi somatici dell’ansia generalizzata sono:

·      sintomi cardiaci (accelerazione, palpitazioni, pressione sul petto)

·      sintomi respiratori (fiato corto, difficoltà a respirare a pieno)

·      sintomi gastrici (sentire una “palla nell’intestino” e difficoltà a digerire ,gastrite cronica)

·      sintomi del sistema urinario (aumento dello stimolo) 

·      sintomi del sistema muscolare (spasmi, cefalee, tensioni)

. sintomi del  sistema sensoriale (percezioni uditive, ad esempio ronzii, fischi, percezioni di pressione).

Si possono inoltre riscontrare insonnia e disturbi del sonno dovuti ai pensieri di ansia e angoscia.

I sintomi psichici dell’ansia generalizzata sono: difficoltà a concentrarsi, sensazione di affaticamento, paura d'impazzire, paura di morire, paura di perdere il controllo, insicurezza, dubbi, difficoltà a prendere decisioni.

 L’ansia è accompagnata da pensieri intrusivi che si ripetono a cascata, legati a un evento immaginato di connotazione negativa/catastrofica che potrebbe in genere accadere nel futuro imminente e accompagnata sovente da latente o meno paura di morte.


Esempio: “ Sono certa che tutto andrà male e presto viverò il peggiore dei miei incubi”.

La condizione di ansia può essere anche generata dal pensare di dover fare tutto da soli, oppure sentirsi responsabili di persone, eventi e circostanze come se avessimo un ruolo d'importanza attribuito senza alcun legame o nesso di logica.

L’ansia generalizzata può anche accompagnarsi a scenari di terrore della solitudine, vittimismo, negatività o ancora estrema e logorante preoccupazione per il futuro.

L’ansioso cronico intensifica le sue preoccupazioni spesso perché nessun altro secondo il suo punto di vista non se ne sta preoccupando abbastanza. Spetta a lui quindi farlo per tutti gli altri.


L’ansia generalizzata è spesso difficile da guarire e difficile da definire perché non ha un oggetto vero e proprio, è diffusa in quasi tutte le circostanze e rende intollerabile vivere con serenità.

Inoltre è semplice anche fraintenderla con i suoi sintomi fisici e pensare che essi siano il vero problema. (es. soffro di cefalea, mentre in realtà si soffre di ansia)

Ci può a volte sembrare che la causa dell’ansia generalizzata esista, in un evento esterno particolare ma poi improvvisamente l’evento cambia ma l’ansia si manifesta ugualmente, diventa così estremamente faticoso comprendere il perché si ha l’ansia.

Anche lo stesso Freud affermava di come non ci sia nulla di più molesto dell’ansia.

Secondo gli studi, a poche cose il nostro sistema mente-corpo non può adattarsi: una è il dolore cronico che non dà tregua, e l’altro è l’ansia.

In natura, e negli animali e nei processi di difesa o di normale adattamento, la reazione di paura è fisica e mirata, ha cioè un oggetto ed essa è utile a fini evoluzionistici e di adattamento con la realtà.   

L’ansia pervasiva ha un origine misteriosa. Le persone che ne soffrono non sanno perché. Quello che sperimentano è una sorta di cappa nera che incombe di continuo su di loro, per quanto cerchino d'ignorarla.

Ogni cosa può essere l’elemento scatenante di un attacco di ansia: c’è sempre qualcosa da temere, una nuova preoccupazione, una nuova minaccia. 

Nell’ansioso cronico, la stessa preoccupazione continua a riproporsi, facendo sì che la paura si cristallizzi nel cervello. 

Così facendo la ripetizione piano piano scava il solco che cristallizza la reazione ansiosa. Questa ripetizione di per se non è mai semplice e può causare dei danni profondi alla salute se essa non viene interrotta.

 



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COME L’ANSIA DIVENTA VISCHIOSA: OSSERVIAMO LA PAURA

Di seguito alcuni punti su cui porre attenzione per poter meglio individuare la vischiosità dell’ansia e le sue conseguenze per poterle osservare al meglio.

- La stessa preoccupazione continua a riproporsi. La ripetizione fa si che la reazione di paura si cristallizzi nel cervello.

- La paura è convincente. Quando si crede nella sua voce , prende il sopravvento.

- La paura suscita ricordi. Ciò che temete somiglia a qualcosa di negativo avvenuto nel passato, che riporta in auge la vecchia reazione.

- La paura spinge al silenzio. Per vergogna o senso di colpa non esternate le vostre paure, che in questo modo non fanno che ingigantirsi.

- La paura provoca dolore, e voi rimuovete il dolore. Ma i sentimenti rimossi ritornano inesorabilmente.

- La paura è paralizzante. Ci si sente troppo deboli per affrontarla.

 

Una volta che abbiamo analizzato in noi i vari meccanismi che ci conducono a creare questa vischiosità, è importante iniziare a disinnescarli. Nella letteratura classica sono proposti come rimedi la psicoterapia cognitivo comportamentale e psicoterapia dinamica insieme all’uso di farmaci metodologie estremamente valide se eseguite con impegno, costanza e con seri professionisti.

 

Secondo il mio sincero punto di vista, è possibile operare da subito nella tematica di ansia generalizzata con una tempestiva presa di coscienza.

  

Innanzitutto visto che non c’è risposta alle domanda “ perché ho l’ansia”, è estremamente superfluo farsi questa domanda.

 

 Pericolo : si potrebbe finire in una lista di cose, eventi, persone, situazioni che cambia sempre o non finisce mai.

E’ fondamentale fare di tutto per prendere lucida conoscenza di ciò che si sta sperimentando, riconoscendo che una vita vissuta nell’ansia non è vita e che sicuramente c’è qualcosa che puoi fare per riprendere a vivere.

  

Quello che sovente noto nelle persone ansiose, è la normalizzazione del loro stato: pensano che sia “normale” vivere la vita come se stessero in costante pericolo.

 



Non è normale vivere in ansia con la sensazione di essere in costante di pericolo.

 

L’essere umano ha l’innata capacità di adattarsi e normalizzare ciò che normale non lo è, ma ad un certo punto il sistema fisico e psichico upò avere un collasso.

Si upò imparare paradossalmente a vivere “felici” senza una gamba, un braccio o con altri tipi di disturbi fisici e psicologici, che con l’ansia generalizzata. La felicità e contentezza diventano uno scenario improponibile quando si vive in queste condizioni. Prima o poi le conseguenze porteranno la persona a guardarsi dentro e cercare fuori le soluzioni per la guarigione.

 


3.

LA SOLUZIONE:

AUTOSSERVAZIONE , PRATICHE DI CONSAPEVOLEZZA, RICHIESTA D’AIUTO

 

 

Abbiamo compreso a linee generali come funziona l’ansia, ma ti chiederai a questo punto “Come faccio a mandare via l’ansia?” o meglio “Come faccio a curare l’ansia generalizzata?” . 

 

Intanto è importante arrivare al punto tale con se stessi che diventa troppo e intollerabile avere ansia quando si esce, ansia quando incontro un amico, ansia quando mangio, ansia a stare a letto, ansia a stare a casa, ansia a fare qualsiasi cosa.

 

Quando si arriva al punto in cui si è pronti per cambiare e se sei arrivato a questo punto e la decisione a voler curare dall’ansia è forte e chiara in te, sicuramente ci sono grandi probabilità che la guarigione stia già avvenendo.

I tre passaggi da fare per superare l’ansia generalizzata sono:

  1. AUTO OSSERVAZIONE: Osserva con attenzione il tuo comportamento, appuntandoti ogni giorno come ti senti, analizzando il più possible lucidamente quali sono le tue reazioni e notando i sintomi somatici e psichici. Documentati in merito all’argomento, cercando di arrivare ad una presa di posizione lucida e non drammatica del tuo stato attuale, sapendo che questo è il primo fondamentale passo che tu possa fare per risolvere il problema: averne consapevolezza.

  2. USO DELLE PRATICHE: Adesso che il “problema” è chiaro e che sai che è necessario un miglioramento puoi dedicarti alla pratica di due approcci che se combinati portano immesi benefici: la pratica della minduflness, o pratica di consapevolezza e le affermazioni e pensieri sostitutivi. Entrambe queste metodologie sono quelle che combinate insieme possono portare a immensi benefici e vedrai che con costanza inizieranno a ridurre il tuo stato di ansia. La cosa fondamentale è costanza, decisione e impegno.


Da soli questi due approcci ti possono aiutare a venirne fuori, il passo successivo è la richiesta di aiuto esterno e cercare un professionista per la tua ansia e che in baso all’intensità dei sintomi ti guiderà e somministri le giuste cure e a volte anche farmacologiche o di medicina alternativa per l’ansia.

Nel frattempo puoi agire da sola/o coltivando l’osservazione dei tuoi meccanismi ed osservando con attenzione sempre più da vicino la tua situazione.

 

La richiesta di aiuto esterno è efficace se fatta ad una persona che conosci, di cui hai fiducia e che ritieni obiettiva e vicina per un esame di realtà e che non sminuzzi la tua ansia come banale preoccupazione, perciò è utile un punto di riferimento terapeutico: qualcuno che ti può aiutare a vedere il limite da una prospettiva lucida e distaccata.

 

In primo luogo ricordo però che bisogna essere determinati a voler cambiare sapendo già da subito che cambiamento e trasformazione necessitano di impegno e dedizione, soprattutto all’inizio.

 

 

 4.

COME PROCEDERE? LE PRATICHE

 

Intanto il primo passo lo hai fatto: presa di consapevolezza.

Hai imparato come sia difficile e pericoloso rimanere in questa situazione di invischiamento, come sia alla lunga logorante sotto molti punti di vista.

 

Successivamente puoi lavorare attivamente in due modalità:

1 . Utilizza le pratiche di Mindfulness, ogni giorno dedica del tempo a praticare l’osservazione del respiro, questo ti aiuterà piano piano a coltivare un atteggiamento sempre più distaccato dai pensieri intrusivi radice dell’ ansia.

  • PRATICHE FORMALI: Decidi ogni giorno di sederti in un luogo tranquillo, con il telefono spento, assicurandoti di non essere disturbata, per almeno 15 minuti e praticare l’attenzione sul respiro, lasciando scorrere i pensieri ed osservando come la mente tende ad voler “pensare la realtà” costantemente, proponendo immagini passate o future. Questo è il livello della mente superficiale che incontrerai da subito sedendoti con la pratica, non ti spaventare! E’ normale la prima volta che si pratica incontrare pensieri o contenuti di ogni genere, fa parte della pratica.

  • PRATICHE INFORMALI: Rallenta una tua attività giornaliera: cammina più lentamente, mangia lentamente. Cammina in natura, in un parco, in un giardino o se hai la possibilità vai fuori dal tuo ambiente di tutti giorni e crea un interruzione di pattern, di abitudine: fallo diventare una tua abitudine!

Riuscirai dopo una pratica costante di circa otto settimane ad imparare a distinguere i vari tipi di pensieri, sensazioni ed emozioni, senza lasciare che essi ti invischiano in reazioni ansiose.

Consiglio: Se riesci partecipa ad un intensivo, un ritiro di gruppo o un corso di MBSR (Corso di riduzione dello stress con la mindfulness) se hai possibilità e tempo e se ne offrono uno nella tua città.

2. Impara a deviare il corso del tuo processo di pensieri negativi, andando a coltivare pensieri positivi e produttivi.

Nel caso di pensieri spirale, o pensieri ruminanti sarebbe a dire quei pensieri che diventano un abitudine e che ripetono sempre gli stessi contenuti (li scoprirai man mano che pratichi la mindfulness e diventerai abile sempre di più a riconoscerli appena arrivano), ciò che è molto efficace è sostiturli con pensieri efficaci che hanno una connessione diretta con la realtà e non con la propria interiorità emotiva e con i pattern ansiogeni.

La nostra mente non può pensare due cose contemporaneamente.

Sfruttando questo principio che puoi verificare da sola anche adesso, puoi utilizzare la mente a tuo favore e il suo funzionamento per volontariamente introdurre pensieri che hanno un impatto di presa di realtà e cambiamento, piuttosto che pensieri che hanno effetti deleteri sul tuo stato di ansia e lo amplificano.

 Inizia a riferirti all’ansia come fai con la paura. Abbiamo capito che l’ansia e il sentirci ansiosi è molto simile ad avere costantemente paura di qualcosa, anche se però non sappiamo bene cosa.

 Ecco alcuni pensieri che possono aiutare a prendere consapevolezza di ciò che ti accade quando entriamo nella spirale di ripetizione automatica:

• Lo sto facendo di nuovo

• Sto male quando mi preoccupo

• Devo fermarmi adesso

• Il futuro è un incognita. Preoccuparsi è inutile.

• Non mi fa bene quello che faccio.

 I pensieri positivi e affermazioni positive possono essere introdotte quando si nota (tramite l’auto osservazione), la presenza di pensieri ruminanti e dannosi e quando i sintomi somatici e psichici si intensificano.

Scoprirai presto quanto è importante ed efficace ripetersi pensieri positivi e costruttivi e instaurare un dialogo interiore rassicurante.

 • Anche se adesso mi sento così, sono sicura che presto passerà 

• Che sensazione potrei avere ora che si adatti meglio alla mia situazione attuale?

• Che cosa c’è in realtà di fronte a me?

• Io sono il creatore o la creatrice della mia realtà. 

Se l’ansia è paralizzante o diventa paura può anche essere utile affrontare ciò che in quel momento ti sembra difficile o pauroso:

• Per quanto questa cosa mi spaventi, non morirò.

• Devo affrontare questo mio esagerato senso di pericolo.

• Dal momento che so che non morirò posso correre il rischio di non fuggire dalla mia paura.

• Sono in grado di affrontare la paura e di fare le cose che mi spaventano.

• Più riesco ad affrontare la paura, più posso controllarla

 

Una volta individuate le affermazioni e pensieri sostitutivi quelli ansiosi o dannosi per te, scegliene almeno tre da ripetere nei momenti in cui l’ansia diventa più insopportabile e fai lo stesso ogni giorno con costanza durante la giornata diventando capace di avere più pensieri di questo tipo, vedrai come pensieri di questo tipo arriveranno sempre più facilmente..

Adesso tocca a te, mettere alla prova e fare i passi necessari per cambiare! Sarà divertente mettersi in gioco e trovare sempre più interesse nell’osservare come anche nei momenti più disperati quello che fa la differenza è il tuo impegno e che ogni volta che vuoi c’è possibilità di intervenire e migliorarti!

Per cominciare la pratica di Mindfulness, e imparare come praticare la mindfulness, puoi visitare la mia pagina su Soundcloud, oppure inviarmi una mail per ricevere le tracce di meditazione guidata direttamente sulla tua email.

Per qualsiasi altro dubbio puoi scrivermi un commento e ti risponderò liberamente.

 

Francesca

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